国庆、中秋假期已结束

你开工了吗？

不少网友表示，一要上班

就心情不好，提不起精神

北京安贞医院睡眠医学中心

主任医师谢江介绍

很多人长假以后会失眠

疲乏无力、精力不集中、情绪不好

影响工作和生活

这个就是“节后综合征”

郑州市第八人民医院

疾病预防控制科主治医师吉洋表示：

“节后综合征”并非真正意义上的疾病

而是生活节奏与环境的变化

导致生物钟紊乱、心理压力增加

而产生的一系列身心反应

有这5个表现

你可能遭遇了“假期综合征”

1.睡眠紊乱

长假玩乐过度

甚至熬夜、通宵等

身体缺乏休息

打乱了人体正常的生物钟

睡眠紊乱就会找上门

2.肠胃紊乱

假日里少不了大吃大喝

放纵过后肠胃负担加重

有人可能会消化不良

导致腹胀、腹痛、恶心、腹泻等

3.上班恐惧

连续几天的吃喝玩乐后

上班可能会出现不适应的情况

一些上班族还会出现

焦虑、郁闷、烦躁等情绪

甚至对上班怀有恐惧心理

4.疲劳焦虑

在高度兴奋、热闹的假期后

马上回归到平静的生活中

可能会出现抑郁、烦闷、无聊等心理问题

还会出现注意力不集中、精神紧张、

心烦气躁、疲乏无力等情况

5.手机沉溺

假期长时间刷手机

不仅会过度依赖手机

还会因长期低头或久坐

引发头疼、颈痛、腰背痛等不适

“节后三天少干活”！

几件小事助你调整状态

对待节后返岗可能会出现的不适

山东省千佛山医院心理门诊

主任医师张华建议：

刚上班前三天

不宜安排高强度的工作

以免加剧节后综合征的症状

从“躺平模式”切换到“战斗状态”，出现不适很正常。别急着逼自己“立刻满分”，试试这些轻松上手的小方法，帮你温柔过渡：

1. 做一做整理和计划

四川大学华西医院心理卫生中心教授张骏建议，上班的第一天，可以给工位做一次清扫和整理，整洁的环境可以平复焦虑，也能帮助尽快找回上班的状态；

其次，可以给自己一个安静的时间或空间，做一些跟工作相关的学习或思考，来帮助自己过渡到既往的状态；

最后，写下计划表，有了方向和头绪，心里自然就踏实了。

2. 学会接纳不完美

状态的转换不常是一蹴而成的。接受自己是不完美的“人”，而不是拨动开关就能立刻转变状态的机器；原谅自己在前进路上的每个小磕绊，会更有助于我们抵达内心的目的地。

3. 规律的时间起床

浙江大学医学院附属邵逸夫医院精神卫生科副主任医师蔡利强介绍，提前恢复规律作息，保证充足睡眠。可以试试失眠刺激调控方法：

（1）只在有睡意时才上床。

（2）如果卧床20分钟仍不能入睡，应立刻起床离开卧室；可从事一些简单的活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。

（3）不要在床上进行与睡眠无关的活动，如进食、刷手机、看电视、听收音机或思考复杂的问题。

（4）不管前一晚睡多长时间，保持规律的起床时间。

如果时间允许，调整作息可以不要急于一步到位。例如，重度熬夜患者可以将每天的入睡时间提前15-30分钟，再根据执行情况逐步增加；在早晨醒来后，尽量让自然光线照射到卧室，也可以帮助身体调整生物钟。

4. 运动从10分钟开始

首都保健营养美食学会会长王旭峰曾在接受人民日报健康客户端采访时提醒，运动不仅能消耗多余的热量，还能帮助人收获生活的秩序感。

运动注意循序渐进、量力而行。哪怕每天只花10分钟时间做一些高强度的碎片式锻炼，如开合跳、高抬腿等，也能训练心肺功能，刺激肌肉生长，帮助抵抗衰老。

5. 公园走路20分钟

将习惯性刷手机换成真实世界的交互，比如站起身与周围人交流，或者在空余时间走进公园体验“公园20分钟”效应，都能帮助我们减少“节后综合征”带来的焦虑。

6. 白天多晒晒太阳

多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。

7. 每天喝够8小杯水

据《中国居民膳食指南（2022）》，在温和气候条件下，轻体力活动水平的成年男性每天喝水1.7升，成年女性每天喝水1.5升。如果按1杯水约200~250毫升计算，大致就是每天8杯水。

8. 多吃这三类食物

在均衡饮食基础上，苏州大学附四院临床营养科张萱纯在该院刊文建议，可以在饮食中多添加这3大类：

膳食纤维：多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜（如菠菜、西蓝花）和水果（如苹果、香蕉），帮助肠道蠕动、促进消化。

优质蛋白质：选择鸡胸肉、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、豆制品，助力身体修复；

复合碳水：用全谷物、薯类、杂豆类替代精制碳水（白米饭、白面包），稳定血糖并提供持久能量。

来源： 央视网