18:30 - 19:30：适度运动

● 跳绳：在宿舍较为空旷的地方进行跳绳运动，每次跳1 - 2分钟，休息30秒，重复进行10 - 15组。跳绳能促进血液循环，增强心肺功能，释放压力，但要注意避免大幅度跳动影响他人。

● 原地高抬腿：双腿交替快速抬高，每组持续30秒，做5 - 6组。高抬腿可以锻炼腿部肌肉，提高身体代谢，让身体微微出汗，达到适度运动的效果。

20:00 - 20:30：行为养之营造环境

● 整理床铺：将床单、被罩整理平整，选择柔软、舒适的枕头和被子，让床铺更加整洁、温馨，为睡眠提供良好的基础。

● 调节室温与光线：根据季节调节宿舍的温度，如使用空调或风扇让室内温度保持在22 - 25摄氏度。拉上窗帘，调暗灯光，营造一个安静、昏暗的睡眠环境。

20:30 - 21:00：术养之自我按摩

● 头部按摩：坐在椅子上或床边，用手指从额头开始，向后梳理头皮，力度适中，重复10 - 15次。然后按摩太阳穴、风池穴，每个穴位按摩1 - 2分钟，以有轻微酸胀感为宜。

● 肩部按摩：双手交替捏揉肩部肌肉，从颈部两侧向肩部外侧轻轻捏拿，每次捏拿持续3 - 5分钟，放松肩部的紧张感。