抗阻力量训练周期(篮球抗阻力量训练方法计划)
抗阻力量训练周期(篮球抗阻力量训练方法计划)
周周期、每周训练频率、每周两次。8周周期：对于初学者进行抗阻力量训练，安排一个8周的训练周期比较适合。这段时间既不过长也不过短，有足够的时间进行训练，认真训练的话可以有很大的进步。每周训练频率：在抗阻力量训练计划中，训练频率是一周一次、两次、三次或六次。
保证训练动作准确 抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好。训练负荷的控制 开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。
技巧一：从轻负荷开始 初学者应从轻负荷的训练开始，避免一开始就承担过重的负荷，以减少受伤风险。技巧二：设定明确目标 确定训练目标和计划，可以使训练更有方向感，提高训练效率。技巧三：多进行复合动作 复合动作可以同时锻炼多个肌肉群，提高训练效率。
抗阻训练主要包括等张训练、等长训练和等速训练三种方法。等张训练，也称为动力性训练，广泛应用于增强肌力。主要方法包括举哑铃、沙袋等，通过滑轮及绳索提起重物，拉长弹簧、橡皮条等弹性物，以及使用专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应提供可调节的阻力。
精准控制——等速练习 等速训练则由专业设备控制运动速度，保证肌肉始终在理想速度下工作，尤其适合大肌群的强化训练。然而，这类设备价格不菲，普及性有限。恢复与改善 抗阻训练后，肌肉酸痛和疲劳是常事。
在制定和执行抗阻训练计划时，合理安排训练内容、强度和恢复，对于避免运动损伤、提高训练效率至关重要。同时，训练者还需要关注训练的持续性和一致性，确保训练计划能够长期实施，以实现持续的运动水平提升。
抗阻训练的形式多样。常见的抗阻训练项目包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。这些动作都需要通过肌肉产生力量来克服外部阻力，从而刺激肌肉的生长和发展。除了传统的自由重量训练，现代健身运动中还引入了许多机器和器械，以提供更加多样化的抗阻训练方式。 抗阻训练对身体的好处。
1、重量训练：这是最常见的抗阻运动形式，通常使用哑铃、杠铃、健身器械或自身体重进行锻炼。它通过增加肌肉负荷来提高肌肉力量和耐力，促进肌肉生长。 体重训练：如俯卧撑、深蹲、引体向上等，这些动作利用自身重量作为阻力，对肌肉进行持续的压力，有助于增强肌肉力量和改善身体形态。
2、静止的力量——等长训练 等长训练，静止而强大，通过肌肉静态收缩而不移动关节，能有效增强肌力。基本方法包括维持固定姿势的收缩，tens法则则强调10秒收缩、10秒休息的循环，多点等长训练则在关节活动全范围内分段进行，短促最大练习则在抗阻力后维持最大等长收缩，每次增加负荷。
3、自重抗阻训练是以自身体重作为阻力源的一种训练方式。为获得更好的训练效果，可通过增加训练难度和重量，以提升肌肉力量和负重能力。2 有氧抗阻训练 有氧抗阻训练结合了有氧和无氧训练的特点，可在提升心肺功能的同时增强爆发力。例如，跑步时调节坡度、跳绳和动感单车等都可以用来进行抗阻训练。
1、后卫的运球：运球时要保持低重心，这样起动时更有爆发力，低重心还能更快地把球传出去，低重心运球也可以把准备投篮的时间缩短到最少。所有运球练习应该要保持强度，这样才能结合实战。运球时一定要抬头观察场上的情况，指挥全队的配合。运球不要太高，最好不要超过膝关节。
2、原地V字型运球练习：运球要围绕自己的身体做前后左右的运球，要计时，一般情况下运30秒，看自己在30秒内能运多少次，每个月测一次，看有多大的提高。体前双手（单手）、体后双手（单手）、体侧单手V字型运球每一项都要计时，看运球速度有多快。
3、先从运球开始，经常地多加练习，熟练地掌握左右手控球，因为你如果能运好球，队员会多把球给你组织分配，你就有了球权。
4、篮球爆发力和速度的训练技巧 1 室内力量训练 - **深蹲**：作为增强力量的基石动作，深蹲有助于提升腿部力量。以正确的预备姿势开始，脚尖略微向外，肩负杠铃。保持背部挺直，眼睛注视固定点。控制身体缓慢下蹲至大腿与地面平行，用脚跟支撑重量，然后恢复至起始位置，保持胸部抬高。
