我打篮球,想练出几块肌肉来```有经验的讨教(篮球胸肌力量训练计划)
我打篮球,想练出几块肌肉来```有经验的讨教(篮球胸肌力量训练计划)
1、首先，打篮球练不出肌肉。别看打篮球很消耗体力，其实它更多的是锻炼身体的综合素质（如技巧，耐力，灵活，配合），而偏偏对于肌肉的增长，效果很差。
提升篮球对抗能力，关键在于增强身体素质。建议每周进行三次慢跑，每次半小时，以增强心肺功能和耐力。早晨起床后进行身体活动也有助于提高身体协调性，对增强对抗力大有裨益。 利用下午第三节课后的一个小时用餐时间进行篮球练习。确保每周末至少进行两天的篮球训练，以保持技能和体力的连续性。
进行篮球专项的肌肉锻炼，我们其实主要注意的是核心力量以及手臂力量、下肢力量的锻炼。在平时我们可以进行较多的仰卧起坐以及平板支撑，这样可以有效地增强我们的核心力量。也可以进行较多的深蹲以及俯卧撑训练，因为这些训练动作能够有效地增强我们的下肢以及手臂力量。
力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。
1、打篮球需要练的力量主要包括：核心力量、腿部力量、上肢力量和敏捷性。 核心力量：打篮球时需要频繁跳跃、转身和快速移动，这些都离不开强大的核心力量支撑。核心力量主要指的是腹部、背部和骨盆周围的肌肉群。
2、在中锋时，需要练习下肢力量和腰腹力量，顶住对方中锋，弹跳抢板；在前锋时，需要练习上肢力量和腰腹力量，协助中锋抢板镇守油漆区，提供中距离投篮；在后卫时，需要练习上肢力量和腰腹力量，提供远距离投篮，突破分球的基础要求。
3、打篮球需要：爆发力 爆发力是篮球运动中非常看重的一项身体素质，不管是抢断还是突破，爆发力好的人往往能够占得先机。一般来说，发展爆发力就必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。
4、身体素质部分--力量，爆发力，体力，弹跳力 篮球技术部分--运球，投篮，传球 心理部分-耐力，体育精神等等 上面的是基础，要全面结合起来才可以好好的理解篮球，找到适合自己的位置和风格。
5、负重转体训练：这种训练主要强化前锯肌和腹内外斜肌，这些肌群在篮球运动中的拉杆和对抗动作中至关重要。进行此训练时，应保持屁股挺直，避免腰部过度参与发力。初始训练时，负重不宜超过三至五千克，注意呼吸节奏，发力时吐气，休息时吸气。
6、打篮球之中的身体素质是基础，只要好的身体素质才能增加对抗，不管是在进攻中还是在防守中，都会有利。身体素质的练习 上肢力量的练习 可以每天坚持做俯卧撑、单双杆、以及卧推，仰卧起坐，这些都是可以锻炼上肢的力量。
打篮球需要练的力量主要包括：核心力量、腿部力量、上肢力量和敏捷性。 核心力量：打篮球时需要频繁跳跃、转身和快速移动，这些都离不开强大的核心力量支撑。核心力量主要指的是腹部、背部和骨盆周围的肌肉群。
对于新手来说，首先要以增强大肌肉群力量为主，先不要去进行小肌肉群的锻炼。也就是先着重锻炼胸、背、大腿。在增肌的同时要进行有氧运动进行减脂，有氧运动最好选择游泳，其次为长跑，（因为游泳对膝盖毫无负担）时间需要达到40分钟。
打篮球，上身下身都重要，缺哪个都不行。上身力量强可以对你再内线的发挥起决定性作用，比如突破卡位等等。下身力量对你的弹跳脚步动作起着至关重要的作用，所以想把篮球打好却了哪个都不行。我建议再平时要加强对力量的训练俯卧撑，仰卧起坐，静蹲等这些不上力量的训练要几乎每天保持。
打篮球是一项全身性的运动，主要锻炼腰腹、腿部以及手臂等肌肉群。以下是详细的解 锻炼的肌肉部位：- 核心肌群，即腹肌区的力量和柔韧性，这是打篮球最重要的肌肉群之一。强大的核心力量能够提升弹跳力、舞台稳定性以及在空中完成动作的能力，如闪躲和拉杆上篮。
