制定初中一年级篮球训练计划.(深蹲训练计划篮球视频教学)
制定初中一年级篮球训练计划.(深蹲训练计划篮球视频教学)
1、跑400米跑道5圈左右热身 等呼吸平稳下来后，双手平举，深蹲50次 1分钟休息，窄卧撑（练内线对抗）20次 1分钟休息，双手张开侧平移。可以绕个半场2次 适当休息，蛙跳。从这边底线到对面底线再回来算1组，跳2组（我认为是最累 的，当初跳的都快死人了）适当休息，折返跑。
每天在家坚持深蹲100次后，我已经不再感到腿部酸痛。现在，我应该考虑下一步的训练计划了。 进行全蹲练习：如果深蹲动作不够标准，可能会降低训练效果。我应该努力做到全蹲，有意识地让臀部更多地发力，并将臀部降至较低的位置。
正确的深蹲姿势可以帮助你更好地锻炼这些肌肉，避免受伤。以下是一些建议：准备阶段：站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。保持背部挺直，收紧腹部和臀部肌肉。双手放在胸前，或者放在头后，以保持平衡。下蹲动作：慢慢地弯曲膝盖，就像你要坐下一样。注意不要让膝盖超过脚尖。
这次的训练动作一个有7个动作，全部利用杠铃作为负重来强化腿部，每个动作做3 组，每组做10次，你也可以选出部分完全掌握的动作加入到自己的腿部训练计划中。
深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。
首先力量 你可以买个哑铃在家里练习，多做做俯卧撑。远投是需要手腕手臂力量和腰腹力量的，所以腹肌锻炼也很重要。想投的准，就要多投投了，不然力气大也没用。 弹跳的话多跳绳吧，在家就能练，还不会吵。
蹲起：脚跟不要着地，不停地上下蹲起，要持之以恒的练习，每天3次，每次20分钟，如果体能允许的话，可以尝试10分钟“蹲跳”（一般第一次过后腿脚都会发麻无力，慎用）。
首先得有一个明确的目标。再者，每天给篮球的时间多过给你的女朋友的时间，每天至少接触半个小时以上，这样能熟悉球感！然后保证你有充分的上肢力量来投篮。一个优秀的投篮手每天至少练习500个中投以上。
我觉得要想练好篮球必须从基础做起： 身体素质训练 长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
积极的`交流：交流包括向技术好的同学请教和与同学们进行分队实战。让技术好的同学教自己一些动作，不断总结经验，善于组建自己的团队，善于配合。才能从整体提高自己的战斗力。体能训练：打篮球不管大的是技术，还打团队配合，个人毅力。所以加强体能的训练是必须，否则就容易托团队的后退。
篮球是一项高强度、身体对抗激烈的体育项目，一场比赛下来需要强大的体能作为支撑，下面由我为大家介绍篮球体能的训练方法，希望大家喜欢！ 增强篮球体能的训练方法 折返跑 这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
科比被认为是NBA里最勤奋的球员，他给自己制定的训练计划，比任何一个人都要长，练得比任何一个人都刻苦。当你晚上11点看到他离开球馆，第二天凌晨4点又看到他出现在训练场上，你就会明白，我们眼前的科比是如何“炼”成的了？因为，那不仅仅是简单的力量、投篮训练，而是把自己当作蝙蝠侠一样去改造。
对训练和提高很有帮助.跳远： 立定跳远，一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳，注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉，起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳：一般20米，4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。
截止到15-16赛季，NBA里还没有人能够摸到4米篮板上沿。篮板上沿离地3米95，对于两米以下的球员来说，即使具有离地1米2的弹跳能力，也要求有2米75的站立摸高，基本不可能。摸高的高度取决于一个球员的弹跳高度和臂展长度。弹跳高度一般看双脚离地多高，臂展长度则由站立摸高测量。
1、AA4计划比负重深蹲和提踵好，毫无疑问的。为什么呢？因为AA4是针对篮球运动的特点而设计的弹跳训练计划，而深蹲和提踵完全不是，深蹲和提踵可以说是练习大腿和小腿肌肉的好方法，可以增强大腿和小腿肌肉的绝对力量，但是篮球运动更需要爆发力，耐力，单纯的绝对力量大对打篮球来说并不是件好事。
2、假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了25倍体重。 有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，我都深陷过，看过《垂直弹跳圣经》后相当后悔，所以特此提醒大家。
3、您好，我建议16岁不要进行太大强度的肌肉训练，不过15KG以内应该是没有问题的，不过哑铃用来做深蹲实在是不太方便，建议您用杠铃，如果没有条件的话，建议您做AA4，美国著名弹跳训练计划。哪个我跟着练了16周，弹跳有明显的增加，挺有用的。虽然非常艰苦，但是能坚持下来的绝对对弹跳不错。
4、第五AA4所谓的美国最著名的纵跳计划，简直扯淡。我很多朋友在美国，根本没TM听说过。骚年，当年我也练过AA3。 弹跳增加了5CM吧（其实我觉得不练我也该涨5CM）。你觉得3个月付出值得就去练吧。然后我的建议吧，别练这个玩意。另外的方法。去看看弹跳圣经。 吴悠空间里应该就有。
柔韧训练：每天进行全身拉伸，增加关节活动范围和肌肉协调性。可配合音乐进行热身运动，以达到身心放松的效果。 负重蹲起训练：使用杠铃或其他重物进行负重蹲起。注意不要每天训练，一周三次，每组30-50次，根据个人情况调整。
提高弹跳与滞空能力的方法 - 杠铃半蹲：双手交叉将杠铃支撑在肩部前，腰部保持挺直，膝盖略微弯曲。下蹲至膝盖垂直地面，然后迅速跳起。初学者可从50公斤杠铃开始，逐渐增加重量。- 负重提踵：站立，哑铃置于身体两侧，抬起脚跟，吸气时提踵，呼气时还原。每脚完成一次后换另一脚，每组完成50个。
弹跳训练：提高弹跳力的有效方法包括跳绳、蛙跳和背手跳台阶。这些练习能够帮助增强腿部和核心肌群的力量，从而提升弹跳能力。 体重管理：考虑到您184厘米的身高搭配120公斤的体重，可能需要减轻体重以提高身体协调性。较轻的体重有助于提高灵活性和移动速度，这对于篮球运动员来说至关重要。
柔韧训练是篮球运动员提高弹跳力的基础。每天对全身的肌腱、韧带和肌肉进行拉伸，增加关节的活动幅度，同时通过进行多样化、复杂的体操来提高身体的协调性。 脚尖起跳的敏捷训练对于提升弹跳也非常重要。这种训练可以通过跳绳来实现，如果不会跳绳，可以模拟跳绳的动作进行练习。
在训练前进行800至1000米的慢跑，以激活关节和提高心率。确保在训练中集中注意力，并掌握正确的动作方法。循序渐进地增加训练强度，并始终注意安全保护。避免在过度疲劳的状态下进行力量训练。 采用最大负荷法，使用接近最大重量（90%～100%）进行1至2次练习。
希望这些训练方法能帮助你提升爆发力和弹跳力，让你在篮球场上也能如飞鸟一般在空中翱翔。--- 篮球运动中的假动作技巧 在篮球比赛中，假动作是一项重要的技巧，它能帮助球员在对抗中占据优势。 套路练习 有计划的按照战术练习来进行实战假动作，以骗过对手。
